O índice glicêmico nada mais é que a capacidade que um certo alimento contendo carboidrato tem de aumentar a glicemia, em outras palavras, a capacidade que este alimento tem de aumentar a quantidade de açúcar no seu sangue.
Compreender o índice glicêmico de determinado alimento é importante para ajudar a controlar a fome, a ansiedade, aumentar a sensação de saciedade, além de regular a quantidade de glicose no sangue.
O valor do índice glicêmico dos alimentos não é calculado com base em uma porção de alimento, mas corresponde a uma comparação entre a quantidade de carboidratos total que o alimento possui e a quantidade de glicose, no qual o índice glicêmico é 100.
Entenda quais são os fatores que alteram o índice glicêmico:
MATURIDADE E ARMAZENAGEM
Entenda que, quanto mais maduro e maior o tempo de armazenagem da fruta ou vegetal, maior o índice glicêmico.
PROCESSAMENTO
Um suco de fruta tem um índice glicêmico maior do que a fruta inteira, já que, quando comemos a fruta toda ingerimos fibras que atrasam o tempo da “entrada” de glicose no sangue.
FORMA DE COZINHAR
Exemplo 1 forma de cozinhar: um purê de batata tem um IG maior do que a batata cozida.
Exemplo 2 forma de cozinhar: macarrão ao dente tem um índice glicêmico mais baixo do que o macarrão que fica mais tempo para ficar pronto.
COMO É INGERIDO
Precisamos entender o todo. O índice glicêmico de um alimento é diferente quando consumido sozinho do que quando combinado com outros alimentos.
Ao comer um alimento de alto IG, você pode combiná-lo com outros alimentos de baixo IG, ou com fibras e gorduras insaturada, para que equilibre o efeito sobre os níveis de glicose no sangue.
NÃO SE ENGANE
Valor de índice glicêmico alto não é necessariamente ruim. Existem muitos alimentos nutritivos tem um IG mais alto do que alimentos com pouco valor nutritivo.
Índice glicêmico dos alimentos:
- inferir a 55 – baixo índice glicêmico – alimentos na maioria das vezes mais saudável.
- entre 56 e 69 – índice glicêmico moderado.
- acima de 70 – alto índice glicêmico – alimentos que devem ser evitados ou, quando consumidos, deve-se adicionar outros alimentos como fibras, proteína ou gorduras insaturadas (anti-inflamatórias).
BAIXO ÍNDICE GLICÊMICO
- Frutas - ameixa fresca, cereja, maçã, pera, melão etc.
- Hortaliças – tomate, alcachofra, brócolis, repolho, couve-flor, aipo, pepino, berinjela, cogumelo, espinafre, nabo, abobrinha etc.
MODERADO ÍNDICE GLICÊMICO
- Frutas – kiwi, uva, laranja, pêssego, morango etc.
- Hortaliças – batata doce, cenoura, inhame etc.
ALTO ÍNDICE GLICÊMICO
- Frutas – abacaxi, banana, manga, melancia, mamão etc.
- Hortaliças – beterraba, batata etc.
REFERÊNCIAS
https://doi.org/10.1590/S1415-52732008000500010
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